究竟用哪種油做飯好?盤點各種油的優缺點

2019-07-01 15:36:47   來源:99健康網  

  油是最重要的調味料,沒有油很多菜都做不了。但是超市里的油多種多樣,五花八門,到底用什么油好呢?下面我們來看看各種油的優缺點。

  
  1.花生油
  
  “白房子,紅帳子,里面住著白胖子”,“山東大花生”歷來在國內外享有盛譽,用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。
  
  優點:花生油中各類脂肪酸比較平衡,其中還富含維生素E,這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。整體來說,花生油風味好,耐熱性也不錯。
  
  缺點:花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高,達37%,但基本不含歐米伽3脂肪酸。花生容易污染黃曲霉毒素,這種毒素特別容易溶于油脂。
  
  吃油建議:購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品,盡量不買小作坊產品,以防黃曲霉毒素超標。從烹調方面來說,花生油穩定性較好,可用于日常炒菜,但不適合用于爆炒或油炸。需要提醒的是,花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用,更有利于健康。
  
  2.山茶油
  
  山茶油又名茶籽油,取自油茶樹的種子。在湖南、江西等地的丘陵地帶,漫山遍野都是油茶樹,山茶油幾乎成為中南鄉土文化的美麗符號。
  
  優點:山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%~97%,高于任何油脂,而且油酸(一種單不飽和脂肪酸,有利于降低血液中的“壞膽固醇”,升高其中的“好膽固醇”,對控制血脂有益)含量達80%左右,甚至比橄欖油還要高。
  
  山茶油在營養價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油,并且價格便宜,算得上物美價廉,因此又被稱為“東方橄欖油”。山茶油耐熱性較好。
  
  缺點:山茶油多不飽和脂肪酸含量相對低。
  
  吃油建議:目前,一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油,可能存在雜質多、營養損耗大、易霉變等問題,建議盡量購買大品牌山茶油。山茶油適合日常炒菜,也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。
  
  3.大豆油
  
  大豆油是由黃豆壓榨加工而來的,主要生產于我國東北、華北、華東各區域。
  
  優點:大豆油中以亞油酸占絕對優勢,含有少量α-亞麻酸,飽和脂肪酸非常少。亞油酸對減少心臟病風險作用有限,但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實,引發冠狀動脈心臟病的危險因素,除了高量膽固醇外,其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞,亞麻酸恰好可減少這兩種因素。
  
  缺點:由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱,亞麻酸尤其怕熱,煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合,對健康十分有害。
  
  吃油建議:大豆油最好用于低溫烹調,比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等,不宜長時間高溫烹炸食物。玉米油、葵花籽油,小麥胚芽油等脂肪酸構成與大豆油類似。大豆油維生素E較為豐富,淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。
  
  如果平時豆制品吃得很多,豆油的物質從豆制品里已經攝取了,多不飽和脂肪酸攝入很充分,就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調。
  
  4.胡麻油
  
  胡麻油又稱亞麻籽油,是從胡科植物胡麻種子榨取的油。胡麻生性喜寒,適合生長在陜甘寧等地區。胡麻油是一種古老的植物油,其中的“胡”字指我國西北少數民族及地區。
  
  優點:胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上,遠遠高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪稱“陸地魚油”。
  
  亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸,在人體內可轉化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它們能到達大腦細胞膜和視網膜、視桿細胞膜中,使生物電脈沖在大腦中的定向傳遞加快,有利于思維,并使記憶容量更大。
  
  所以,亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。亞麻酸還能調整血脂異常,抑制血小板聚集,防止血栓形成,并抑制癌細胞的產生和轉移。
  
  缺點:胡麻油易氧化聚合,最不耐熱。吃油建議:兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇胡麻油,對智力發育、延緩記憶力下降有好處。。胡麻油不飽和程度太高,開封后要盡快吃完,最好用于涼拌。
  
  5.菜籽油
  
  金黃色的油菜花總是南方最美的風景。除了欣賞,油菜籽的產油量非常大,因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。
  
  優點:菜籽油有諸多營養價值。首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低,油酸含量高,它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次于胡麻油。其次,菜籽油含有對身體有益的甾醇。甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。最后,多酚含量高,多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性,是一種天然抗氧化劑來源。此外,菜籽油還富含維生素E、類胡蘿卜素以及硒、鐵等微量元素。
  
  缺點:有研究指出,菜籽油中含有的芥酸對人體不利,可導致動物腎膽固醇增高,長期攝入會影響生長發育。
  
  我國以前吃的菜籽油是傳統的“雙高”(高芥酸、高硫苷)油,經過連續的優質育種攻關,現已實現油菜“雙低”品質改良,即芥酸含量低、硫甙含量低。所以,大家吃菜籽油已經不必擔心高芥酸了。
  
  吃油建議:菜籽油開瓶后要盡快食用,放置過久,其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞,產生對人體不利的物質。好在菜籽油中還有豐富的維生素E,能增強抗氧化作用,使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。但還是建議盡量買小瓶裝,買后盡快吃完。
  
  6.葡萄籽油
  
  優點:葡萄籽油有兩種非常重要的成分:亞麻油酸和原花色素。亞麻油酸可以抵抗自由基,抗老化,幫助吸收維生素C和E,保護肌膚中的膠原蛋白,預防黑色素沉淀等。而原花色素則有保護血管彈性的作用。比較能夠承受高溫,可用于油炸。
  
  缺點:價格不菲,它含有過多的Omega-6,應限量食用。
  
  用油建議:用葡萄籽油烹調海魚可以去除腥味,也可用于制作色拉、涼拌蔬菜,可以充分保持蔬菜原有的風味。也可以跟其他植物油調和使用。
  
  7.葵花籽油
  
  優點:加熱后香味濃郁。富含維生素E(一湯匙即可滿足人體一日對維生素E的需求)。另外,還含有大量的亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸,可以促進人體細胞的再生和成長,保護皮膚健康,并能減少膽固醇在血液中的淤積。
  
  缺點:必需脂肪酸成分非常不均衡,不能滿足日常所需。高溫下易分解揮發。
  
  配合食用:生食、涼拌。
  
  8.核桃油
  
  優點:味道出眾誘人,非常適合做調味作料。所含有的不飽和脂肪酸接近80%,尤其是亞油酸、亞麻酸的含量為其他食用油類品種之冠。對軟化血管、降低人體膽固醇含量、防止動脈硬化和血栓形成有積極作用。
  
  缺點:比較不穩定,常溫放置容易變質,少量購買并冷藏保存為宜。維生素E的含量很少,價格比較高昂。
  
  配合食用:拌蔬菜色拉、直接食用,或加入飲品(如蜂蜜、牛奶、酸奶)中。
  
  9.橄欖油
  
  優點:油味芬芳(是唯一一款享有產區原產地保證的油品),產地不同,味道也各異。含有豐富的單不飽和脂肪酸(超過75%),有降低有害膽固醇、逐漸提高有益膽固醇的功效。橄欖油中還含有多酚抗氧化劑,有助于防止細胞老化。可經常食用。
  
  缺點:維生素E的含量很少,含少量必需脂肪酸(8%),而Omega-3的含量更是微乎其微。
  
  配合食用:涼拌、煎炒蔬菜,或直接蘸面包吃!取決于購買的橄欖油的酸度(選用特級原生冷榨橄欖油為佳),并非所有橄欖油都可生食。加熱的話,溫度切忌過高。

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